10 Methoden, dem Stress zu entkommen und sofort zu entspannen (in Sekunden)

Überall: Stress

Das englische Fremdwort Stress ist für die meisten von uns längst kein solches mehr. 

Im Gegenteil, es ist eines der meist gebrauchten Wörter, wenn jemand beschreiben will, was seine berufliche oder auch private Situation kennzeichnet. Das Wort und der Zustand sind uns leider oft allzu vertraut. 

Leider deshalb, weil Stress (oder besser gesagt die Stressreaktion des Körpers) zwar in früherer Zeit und noch heute im Tierreich eine wichtige, ja überlebenswichtige, Funktion hatte, als Antwort auf lebensgefährliche Situationen.
Nur sind heute, die Situationen, die uns in Stress bringen, selten lebensgefährlich und die Stressantwort ist eher kontraproduktiv und läuft ins Leere.  

Stress führt zu körperlichen Beschwerden

„Stress“  lässt sich wohl am Besten mit Druck oder Anspannung übersetzen. Und genauso fühlen wir uns auch, wenn wir unter Stress stehen, nämlich angespannt und unter Druck. 

Mann im Stress

ob der Mann Stress hat?

Bei ständigem Stress sind entsprechende Krankheiten die Folge: Bluthochdruck, verengte Gefäße bis hin zu massiven Durchblutungsstörungen und Infarkten, Muskelverspannungen, dadurch bedingte Rückenschmerzen, Spannungskopfschmerzen und, und, und.

Es ist, als würde unser Körper diese primär psychische (Ausnahme?-) Situation direkt in entsprechende körperliche Beschwerden übertragen (Etwas, was der Psychosomatik ja schon lange bekannt ist). 

(Wusstest Du übrigens, dass ein Mensch in nur 15 min. Stress 350 mg Vitamin C verliert?)

Das Gehirn schaltet im Stress auf Notprogramm

Aber auch das Gehirn selbst wird unter Druck gesetzt. Wird ein bestimmtes Stresslevel überschritten, wird klares Denken abgelöst von automatisierten Reaktionen wie Angriff, Rückzug oder Totstellen (fight, flight, freeze), das Gehirn schaltet sozusagen auf das Notfallprogramm aus der Steinzeit.

Jeder, der schon mal einen cholerischen Chef im Stress erleben „durfte“, wird nachvollziehen können, wie sich so was auswirkt (Ich weiß, wovon ich spreche, meine Mitarbeiter haben einen solchen Chef und ich möchte ihnen an dieser Stelle nur sagen: ich arbeite daran 😉 )

Als Folge davon leiden unsere soziale Kompetenz, unsere Beziehungsfähigkeit zu uns selbst und anderen und unsere Empathiefähigkeit. Wer Stress hat, der ist nicht in seiner Mitte, er ruht nicht in sich, sondern wähnt sich von außen getrieben. 

Daher gilt: 

Stressbewältigung ist Friedensarbeit Klick um zu Tweeten

Wir sind dem Stress nicht hilflos ausgeliefert

Und die gute Nachricht ist:  wir sind dem nicht hilflos ausgeliefert.

Denn Stress wird (wie so vieles andere, was in und mit uns „passiert“) nicht verursacht durch eine äußere Situation, sondern durch unsere Reaktion darauf.

Immer, wenn wir das Problem dort draußen vermuten, ist das eigentliche Problem dieser Gedanke

Steven Covey

Und die können wir steuern und damit dem Stress in uns Klarheit, Bewusstheit, Entspannung, Souveränität entgegensetzen. 

Regelmäßige Meditation wäre eine solche Möglichkeit, um dauerhaft wieder in Ruhe zu kommen. 

Doch selbst, wenn die Zeit oder Motivation dafür fehlt, gibt es weitere Möglichkeiten Und das sogar teilweise sehr leicht und schnell. 

Hier sind 10 Übungen und Entspannungstechniken, die es Dir ermöglichen aus dem Stress in die Ruhe zu kommen:

#1 Bewusst Atmen 

Atme tief ein und aus, fünf tiefe und bewusste Atemzüge durch die Nase. Schließ dabei die Augen und achte nur auf Deine Atmung, während Du das tust. Es ist wie eine Mini-Meditation, und vielleicht die effektivste der schnellen Entspannungstechniken.

#2 Lachen 

Lache!  Sicherlich hast Du die entspannende Wirkung von Lachen schon öfter erfahren, oder? 
Denk an einen guten Witz oder such welche, lass sie Dir erzählen oder erzähle sie selbst (ich finde es immer wieder köstlich, wie manche Leute über ihre eigenen Witze am Meisten lachen können). 

#3 Umarmung

Umarme jemanden, den Du kennst und magst. Eine Umarmung zu geben bedeutet, eine zu bekommen. Und das kann wirklich entspannend sein und Dich aus einem Tief herausholen. 

Umarmung gegen Stress

Stress? Keine Chance

#4 Routineunterbrechungen 

Geh zu dem Kerl, der auf der Bank schläft und sprich mit ihm, oder iss mal das Mittagessen auf dem Dach. Nur etwas zu tun, das dich aus Deinen gewohnheitsmäßigen Mustern bringt, kann Stress vermindern.

Ich frühstücke z.B. vor der Arbeit immer mal wieder statt in meiner Wohnung in einer auf dem Weg liegenden Bäckerei. Das ist jedesmal wie in Stück Urlaub, und der Tag beginnt in einer viel größeren Leichtigkeit und Entspanntheit. 

#5 Duschen

Nimm eine heiße Dusche. Das entspannt Deine Muskeln, und kann helfen als Pause von stressigen Aktivitäten. Manche finden, dass heiß-kaltes Wechselduschen  noch entspannender ist.

#6 Beobachte Deine Gedanken

Versuche, Deinen Verstand, Deine Gedanken zu beobachten. Identifiziere die stressigen Gedanken, die oft  gerade unter der Oberfläche lauern und Du kannst sie überprüfen und auflösen und Dich damit entspannter fühlen.

Wenn Du diese Achtsamkeit-Übung regelmäßig machst, kann sie zu einer Deiner Lieblings-Entspannungstechniken werden.

#7 Musik

Höre entspannende Musik. Halte Deine Lieblings-Entspannungs-CD im Büro, im Auto oder wo immer Du sie am meisten gebrauchen kannst, bereit.

#8 Ortswechsel

Verlass den Raum für eine Weile. Dies kann wirklich helfen, wenn dieser oder Dinge, die sich darin befinden, Deine stressigen Gedanken auslösen.
Warum nicht für eine kleine Weile aussteigen? Wie ein Perspektivenwechsel oder ein Wechsel der Körperhaltung kann auch ein Ortswechsel Wunder bewirken. 

 #9 die gemütliche Tasse Tee

Trink gemütlich und genüsslich eine heiße Tasse Tee. Jeder heiße Tee (ohne Koffein) kann entspannend sein.  Dabei hat z.B. Kamillentee noch zusätzlich eine beruhigende Wirkung auf die Nerven. 

Tee gegen Stress

Schon das Bild wirkt stressmildernd

#10 Spaziergang (Jogging) 

Gehe eine Weile spazieren. Wenn Du zehn Minuten Zeit hast, ist das Gehen eine der besten Entspannungstechniken. Ein Spaziergang in der Natur in einer schönen Umgebung befreit den Verstand und den Körper von der Enge des Stresses. 

Bei mir wirkt Joggen regelmäßig wahre Wunder. Gerade dann, wenn ich frustriert oder niedergeschlagen bin, passiert durch das Joggen eine immer wieder überraschende Wandlung. Und wenn es noch so anstrengend ist, mich aufzuraffen, anschließend bin ich immer ein „anderer“ Mensch.  

 

Und nun, bitte, lass Dich durch diese Aufzählung nicht stressen. Geh spielerisch damit um. Vielleicht 1 oder 2 Übungen davon können schon ausreichen, dem Stress für eine Weile ein Schnippchen zu schlagen. 

Und natürlich erhebt diese Aufzählung keinen Anspruch auf Vollständigkeit. 

Welche Methoden hast Du zum Entspannen, um Stress abzubauen? 

Erzähl es uns in den Kommentaren. Ich bin schon sehr gespannt und freue mich auf Deine Ideen. 

Lieb Grüße, 

Peter

4 Replies to “10 Methoden, dem Stress zu entkommen und sofort zu entspannen (in Sekunden)”

  1. Hallo Peter, vielen Dank für die Tipps. Ich finde Spazieren gehen auch eine der besten Methoden, innere Anspannung abzubauen.
    Gut ist auch, zu beobachten, wann und vor allem wodurch der Stress sich aufbaut, oft sind das ähnliche Situationen. Wenn man die erkannt hat kann man ihnen möglicherweise schneller ausweichen. Denn: man muss nicht alles aushalten.

    1. Schön, Sabine. Ich bin ja ein ganz großer Fan von Beobachten. Allein durch beobachten und die richtigen Schlüsse ziehen lässt sich vieles entschärfen oder gar lösen. Vielen Dank für diese wertvolle Ergänzung.

  2. Hallo Peter,
    danke für die Tipps zum (kurzfristigen) Stressabbau. Wirklich hilfreich!
    Ich würde gern ergänzen, dass zum dauerhaften Stressabbau noch weitere Schritte nötig sind. Meine Kurzformel für (negativen) Stress: Stress ist empfundene Überlastung. Es ist aus meiner Sicht zu kurz gegriffen, wenn man laut dem Steven-Covey-Zitat die komplette Verantwortung für jegliches Stressempfinden selbst tragen soll („selbst schuld, dein Denken ist noch nicht reif genug“). Denken wir mal an einen Arbeitsplatz in der Gießerei, an eine Arzthelferin, die nett zu den wartenden Patienten sein soll und zugleich zwei Telefone zu betreuen hat, weil eine Kollegin krank ist, an eine allein erziehende Mutter mit drei kranken Kindern, an immer stärker werdenden Fluglärm, an den Chef, der ständig hereinplatzt und irgend etwas von mir will – Überlastung gibt es objektiv. Um eine solche Art von Stress zu reduzieren, ist die dauerhafte Änderung der Rahmenbedingungen notwendig: Schutzanzüge, eine Aushilfe, Schallschutzfenster, der Mut, mit dem Chef zu reden … . Nachhaltige Stressminderung sollte daher m.E. immer beide Seiten betrachten: das Arbeiten an der eigenen Stress-Empfindung UND das beherzte Kämpfen um eine Reduzierung der Belastung.
    Viele Grüße

    1. Lieber Jochen,
      vielen Dank für Deine Gedanken und für Deinen Einwand. Er war mit Anlass, die Aussage von Corve erneut zu bedenken und zu betrachten. Ich stimme Dir absolut zu, wenn Du sagst, dass es in unserer Verantwortung liegt, auf die äußeren Rahmenbedingungen Einfluss zu nehmen, in der Art, dass unsere Bedürfnisse besser erfüllt werden. Für viele Dinge, die uns geschehen, die auf uns zukommen, können wir nichts.
      Und gleichzeitig liegt es auch in unserer Verantwortung, wie wir darauf reagieren, was wir dazu empfinden, denn das können wir beeinflussen. Wie Du selbst sagst: „Stress ist empfundene Überlastung“. Ich glaube, wir kommen nicht darum herum, die Verantwortung für unser Empfinden voll und ganz zu übernehmen, denn nur dann können wir bewusst und besonnen (bei voller Besinnung) auf eine Situation reagieren (wobei ich nicht von „selbst schuld“ sprechen würde, wenn mir das nicht gelingt, denn das würde nur neuen Stress erzeugen).
      So gibt es sicherlich Leute, für die eine gegebene Situation eine Überlastung darstellt, während andere auf die haarklein allergleiche Situation gelassen, „cool“ und eben besonnen reagieren. Von daher hab ich schon die Frage ob es eine „objektive“ Überlastung gibt.
      Meine Erfahrung ist, je bewusster ich auf eine äußere Situation Einfluss nehmen kann, um so besser gelingt es mir, sie vorteilhaft zu gestalten. Und diese Bewusstheit spielt sich in mir ab.
      Kannst Du damit etwas anfangen, Jochen?

      Liebe Grüße, Peter

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